마이크 폼페이오(58) 전 미국 국무장관이 지난 6개월 동안 40kg을 감량했다고 밝혀 화제다. 트럼프 행정부에서 중앙정보국(CIA) 국장을 거쳐 국무장관을 지낸 그는 현직에 있을 때 키 180cm에 몸무게 120kg의 거구였다.폼페이오는 미국 일간지 뉴욕포스트(New York Post)와의 인터뷰에서, 체중이 늘며 무릎 관절이 닳아 통증을 느낀 것에서 다이어트를 시작했다고 밝혔다. 이처럼 과체중은 관절 뿐만 아니라 우리 몸 여기저기를 망가뜨려 통증을 준다. 특히, 비만하면 고지혈증, 고혈압, 당뇨병 등의 각종 대사증후군 위험이 커지기 때문에 나이들수록 더욱 더 체중을 신경 써서 관리해야 한다.
다이어트하려는 중년, 운동해야 하는 이유
체중 관리와 운동은 떼려야 뗄 수 없다. 비만한 중년 남성이 운동을 하면 나타나는 변화를 관찰한 연구가 이를 뒷받침한다. 경인교육대학교 윤성준 연구팀은 비만 중년 남성 27명을 모집해 두 팀으로 나눠, 13명에게는 간헐적 유산소 운동을 하게 했고, 나머지 14명에게는 운동을 하지 않도록 했다.실험 결과, 간헐적 유산소 운동을 한 그룹은 12주의 실험 후 체중이 2.59kg, 체지방률은 3.61% 감소했다. 또, 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤도 24.97mg/dL 감소했다. 이 연구는 <비만중년남성의 기간별 간헐적 유산소운동 참여가 비만지표, 혈중 지질 및 피로관련인자에 미치는 영향> 논문에 실려 한국웰니스학회지에 2019년 발표됐다.비만한 중년 여성 30명을 대상으로 비슷한 실험을 진행한 다른 연구에서도 운동이 체지방률, 혈당, 총콜레스테롤, 중성지방, 혈압 같은 생활습관병 관련인자와 혈중활성산소를 개선해 주는 것으로 나타났다.운동과 거리가 먼 사람이라면, 처음부터 무리하지 않는 것이 좋다. TV 보면서 스트레칭을 하거나 하루에 1시간씩 가볍게 걷는 것부터 시작해도 좋은 것. 하이닥 가정의학과 상담의사 최원철 원장(이오의원)은 “중년에 다이어트 운동을 한다고 해서 거창하게 시작할 필요는 없다”며 “어떤 운동이든 다이어트에 도움이 된다”고 조언했다. 최원철 원장은 또 “질리지 않고 꾸준히 할 수 있는 운동이 효과는 더뎌도 결과적으로 제일 효과적”이라며 생활 속 운동을 추천했다.
다이어트하려는 중년, 식이 조절은 어떻게?
굶어서 빼는 다이어트는 금물이다. 하이닥 가정의학과 상담의사 강은희 원장(마이의원)은 “아침과 점심에는 한식 위주로 먹고, 저녁에는 밥, 면, 빵 등 탄수화물을 줄이라”며 “밥 양을 줄이고, 계란, 두부, 닭고기 같은 단백질 위주의 반찬을 섭취하라”고 강조했다. 단백질 섭취가 부족해지면 근육량이 쉽게 빠지고 체력이 유지되지 않아 장기간 다이어트가 힘들어지기 때문이다.그렇다면 적절한 단백질 섭취량은 어느 정도일까? 한국영양학회는 <2020 한국인 영양소 섭취기준>을 통해 남성에서 평균체중을 기준으로 30~49세(68.9kg 기준)는 하루 65g, 50~64세(64.5kg 기준)의 경우 60g의 단백질 섭취를 권장했다. 여성도 평균체중을 기준으로 30~49세(54.7kg 기준)는 하루 50g, 50~64세(52.5kg 기준)는 50g을 제시했다.
도움말 = 하이닥 상담의사 최원철 원장 (이오의원 가정의학과 전문의) 하이닥 상담의사 강은희 원장 (마이의원 가정의학과 전문의)
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